Nejvíce zkoumané suplementy, které by měl zvážit každý

Doplňky stravy mohou být užitečné na cestě k lepšímu zdraví, ale ne všechny jsou podloženy kvalitními vědeckými důkazy. Zde je seznam těch, které jsem osobně používal (a některé stále používám), jsou nejvíce zkoumané a mohou vám pomoci zlepšit zdraví, energii a kvalitu života.

1. Vitamin D

Vitamin D je klíčový pro zdraví kostí, imunitní systém a psychickou pohodu. Jeho nedostatek je častý, zejména v oblastech s nízkým slunečním svitem, což může vést k únavě, někdy i depresím, oslabení imunity a problémům s kostmi. Suplementace pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku, chránit proti depresím a snižovat riziko zlomenin. Denní dávku 1 000–5 000 IU je vhodné konzultovat s lékařem.

• Výhody:

  • Posiluje imunitu (Miller et al., 2016).

  • Snižuje riziko osteoporózy a zlomenin (Bischoff-Ferrari et al., 2006).

  • Zlepšuje náladu a chrání proti depresím (Anglin et al., 2013).

• Dávkování: 1 000–5 000 IU denně 

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3, zejména EPA a DHA, podporují zdraví srdce, mozku a pomáhají snižovat záněty v těle. Tyto esenciální tuky, které se nacházejí hlavně v tučných rybách, jsou důležité i pro paměť a koncentraci. Pro ty, kdo nekonzumují ryby, jsou doplňky stravy ideální volbou. Doporučená dávka je 250–500 mg EPA a DHA denně.

• Výhody:

  • Zlepšují zdraví srdce (Morris et al., 2015).

  • Podporují funkci mozku a paměť (Yurko-Mauro et al., 2010).

  • Pomáhají snižovat záněty v těle (Calder, 2017).

• Dávkování: 250–500 mg EPA a DHA denně.

3. Magnesium (Hořčík)

Hořčík se podílí na více než 300 biochemických procesech v těle a podporuje kvalitu spánku, svalovou regeneraci a snižování stresu. Jeho nedostatek je častý a může vést k svalovým křečím nebo úzkostem. Nejlépe se vstřebává ve formě bisglycinátu nebo citrátu, a ideální denní dávka je 200–400 mg.

• Výhody:

  • Zlepšuje kvalitu spánku (Wienecke et al., 2016).

  • Pomáhá při svalových křečích a regeneraci (Rosanoff et al., 2012).

  • Snižuje stres a úzkost (Boyle et al., 2017).

• Dávkování: 200–400 mg denně, nejlépe ve formě bisglycinátu nebo citrátu.

4. Probiotika

Probiotika zlepšují zdraví střevního mikrobiomu, který ovlivňuje trávení, imunitu i psychickou pohodu. Pravidelné užívání pomáhá zmírňovat příznaky syndromu dráždivého tračníku, podporuje vstřebávání živin a může pozitivně ovlivnit náladu. Doporučuje se 10–20 miliard CFU denně.

• Výhody:

  • Zlepšují střevní zdraví a trávení (Ouwehand et al., 2002).

  • Snižují příznaky syndromu dráždivého tračníku (Ford et al., 2018).

  • Mohou ovlivnit náladu a zmírnit deprese (Ng et al., 2018).

• Dávkování: 10–20 miliard CFU různých kmenů bakterií denně.

5. Kreatin

Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost, podporuje regeneraci svalů a má pozitivní vliv na kognitivní funkce. Je oblíbený nejen mezi sportovci, ale i mezi těmi, kdo hledají lepší mentální výkonnost. Denní dávka 3–5 g je bezpečná a vhodná pro dlouhodobé užívání.

• Výhody:

  • Zvyšuje fyzickou výkonnost (Cooper et al., 2012).

  • Podporuje regeneraci svalů a jejich růst (Jagim et al., 2018).

  • Zlepšuje kognitivní funkce (Avgerinos et al., 2018).

• Dávkování: 3–5 g denně.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 je nezbytný pro zdraví nervového systému a tvorbu červených krvinek. Jeho nedostatek je častý u veganů, starších lidí a těch s trávicími problémy. Pravidelná suplementace pomáhá předcházet únavě, podporuje nervovou činnost a zlepšuje energetický metabolismus. Doporučuje se 500–1 000 µg denně.

• Výhody:

  • Zabraňuje únavě a slabosti (Hughes et al., 2013).

  • Chrání nervový systém (Moore et al., 2012).

  • Podporuje tvorbu energie.

• Dávkování: 500–1 000 µg denně.

7. Zinek

Zinek posiluje imunitní systém, podporuje regeneraci a zlepšuje stav pokožky. Jeho užívání pomáhá urychlit hojení ran, posílit vlasy a nehty a podpořit metabolismus. Denní dávka 10–30 mg je vhodná, přičemž je dobré volit formy s vysokou biologickou dostupností, jako je pikolinát nebo citrát.

• Výhody:

  • Posiluje imunitu (Prasad et al., 2008).

  • Zlepšuje hojení ran a stav pokožky (Lansdown et al., 2007).

  • Podporuje zdravý metabolismus.

• Dávkování: 10–30 mg denně.

8. Kurkumin (extrakt z kurkumy)

Kurkumin je účinná složka kurkumy, známá svými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi. Pomáhá zmírňovat záněty, zlepšuje kloubní zdraví a chrání buňky před oxidačním stresem. Pro lepší vstřebatelnost se doporučuje užívat ho s piperinem (extraktem z černého pepře) v dávkách 500–1 000 mg denně.

• Výhody:

  • Snižuje záněty (Hewlings et al., 2017).

  • Zlepšuje kloubní zdraví (Daily et al., 2016).

  • Chrání buňky před oxidačním stresem.

• Dávkování: 500–1 000 mg denně s piperinem pro lepší vstřebatelnost.

9. Kolagen

Kolagen podporuje zdraví kůže, kloubů a vazů, přičemž jeho produkce s věkem klesá. Pravidelná suplementace zlepšuje elasticitu kůže, pomáhá předcházet bolestem kloubů a podporuje regeneraci tkání. Ideální denní dávka je 5–10 g, nejlépe v hydrolyzované formě pro snadnější vstřebání.

• Výhody:

  • Zlepšuje pružnost kůže a vzhled (Borumand et al., 2014).

  • Podporuje zdraví kloubů a vazů (Clark et al., 2008).

  • Pomáhá při regeneraci tkání.

• Dávkování: 5–10 g denně.

10. Melatonin

Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus a může pomoci při problémech s nespavostí nebo jet lagem. Užívání melatoninu zlepšuje kvalitu spánku a podporuje regeneraci během noci. Doporučená dávka je 0,5–3 mg, ideálně užitá 30 minut před spaním.

• Výhody:

  • Zlepšuje kvalitu spánku (Ferracioli-Oda et al., 2013).

  • Podporuje regeneraci během spánku.

  • Pomáhá při jet-lagu.

• Dávkování: 0,5–3 mg před spaním.

Studie, ze kterých jsem čerpal:

1. Miller et al., 2016, “The role of vitamin D in immune function.” Nature Reviews Immunology.

2. Morris et al., 2015, “Omega-3 fatty acids and cardiovascular health.” American Journal of Clinical Nutrition.

3. Calder, 2017, “Omega-3 fatty acids and inflammation.” Biochimica et Biophysica Acta.

4. Wienecke et al., 2016, “Magnesium supplementation for sleep quality.” Journal of Research in Medical Sciences.

5. Cooper et al., 2012, “Creatine supplementation and performance.” Journal of Strength and Conditioning Research.

6. Hewlings et al., 2017, “Curcumin: A review of its effects on health and disease.” Foods.

7. Lansdown et al., 2007, “Zinc and wound healing.” Biochemical and Biophysical Research Communications.

8. Ferracioli-Oda et al., 2013, “Melatonin for improving sleep.” PLOS One.

Zvažte zařazení těchto suplementů do svého režimu, ale vždy konzultujte jejich užívání s odborníkem, aby odpovídaly vašim individuálním potřebám. 😊