Jak si svá novoroční předsevzetí udržet celý rok?

Nový rok je pro mnoho lidí symbolem nového začátku. Předsevzetí, jako zhubnout, začít cvičit, nebo si najít více času na rodinu, jsou populární, ale často zapomenuté už v únoru. Proč tomu tak je? A jak se tomu vyhnout? V tomto článku vám představím vědecky podložené strategie, které vám pomohou udržet vaše novoroční předsevzetí po celý rok.

Proč předsevzetí selhávají?

Podle studie publikované v Journal of Clinical Psychology pouze 8 % lidí dosáhne svých novoročních cílů. Selhání většinou vychází z přehnaných očekávání, špatného plánování a nedostatečné vnitřní motivace.

Hlavní důvody, proč předsevzetí nevydrží:

1. Stanovení příliš obecných cílů („Chci být zdravější“ místo „Začnu chodit 2x týdně do posilovny“)

2. Absence jakéhokoliv plánu

3. Nedostatek podpory a odpovědnosti

4. Příliš mnoho cílů

5. Nedosažitelné cíle

Stanovte si cíle pomocí techniky SMART:

1. Specific - Specifické 

2. Measurable - Měřitelné 

3. Attainable - Dosažitelné 

4.  Relevant - Relevantní

5. Time-bound - Časově ohraničené

Místo „zhubnu“ si dejte cíl „zhubnu 5 kg za 3 měsíce vyváženou stravou, chozením 7000 kroků denně a chozením do posilovny 3x týdně“.

Síla záměrného plánování

Výzkum z American Psychological Association ukazuje, že ti, kdo si vytvoří konkrétní plán, jak dosáhnout svého cíle, mají větší šanci na úspěch.

Jak plánovat:

• Rozdělte si cíl na menší kroky: Velké cíle mohou být demotivující. Například místo cíle „běhat maraton“ začněte s 3 km běhy.

• Časová osnova: Nastavte si týdenní nebo měsíční milníky, které vás posunou k hlavnímu cíli.

• Buďte flexibilní: Pokud jeden plán selže, mějte alternativní cestu k dosažení cíle.

• Plánujte si i oddych: I když tohle možná bude znít lehce kontraproduktivně, plánování oddychu je stejně důležité, jako plánování své práce a svých cílů. Jsme přece lidé a né roboti (i když by to občas bylo fajn), naše tělo i mysl občas potřebuje fázi, ve které si oddychne.

Co dělat?

• Použijte kalendář nebo aplikaci, která vám připomene vaše milníky.

• Napište si kroky k dosažení cíle na viditelné místo, například na ledničku nebo zrcadlo v koupelně.
  

Psychologie návyku: Jak ho vytvořit?

Podle knihy „The Power of Habit“ od Charlese Duhigga trvá vytvoření návyku průměrně 66 dní. Klíčem je začlenit nový zvyk do vaší rutiny.

Budování návyku krok za krokem:

1. Spouštěč: Spojte nový zvyk s něčím, co už děláte. Například po ranní kávě si dejte 10 dřepů.

2. Rutina: Provádějte nový zvyk pravidelně ve stejnou dobu a na stejném místě.

3. Odměna: Dejte si odměnu, která vás motivuje pokračovat.

Co dělat?

• Nastavte si alarm na konkrétní čas pro nový zvyk. Nejlepší je si poznačit tento návyk do kalendáře.

• Sdílejte své zvyky s přáteli, kteří vás podpoří.

Jak překonat krize motivace?

Vědci z University of Scranton zjistili, že motivace má tendenci klesat během prvních tří měsíců. Proto je důležité mít plán, jak krize zvládnout.

Strategie pro překonání krizí:

• Vizualizujte si úspěch: Představte si, jak se budete cítit, až dosáhnete svého cíle.

• Najděte vnitřní důvody: Externí motivace, jako zhubnout kvůli svatbě, není tak silná jako vnitřní, například „být zdravý prarodič/rodič, být vzorem pro své potomky,...“.

• Obklopte se podporou: Najděte si partnera, kouče nebo skupinu lidí s podobnými cíli.

Tipy pro akci:

• Při ztrátě motivace si připomeňte, proč jste začali.

• Sledujte svůj pokrok a oslavujte malé úspěchy.

• Mějte silné PROČ?

  
  

Které nástroje vám pomohou?

Technologie může být velkým pomocníkem při dodržování předsevzetí. Aplikace na sledování pohybu, stravy nebo návyků vás mohou držet na správné cestě.

Doporučené aplikace a nástroje:

• Kalorické tabulky, Yazio, Cronometer nebo MyFitnessPal: Sledování aktivity a

  jídla.

• Habitica: Vytvořte si herní systém na budování návyků.

• Headspace, Medito nebo Calm: Meditace pro zvládání stresu.

• Fitness náramky pro počítání kroků (například Eternico Airy pro Xiaomi Mi band 5 / 6 / 7 Elephant Gray, Digitální krokoměr findtime )
  

Tipy pro akci:

• Vyzkoušejte různé aplikace a najděte tu, která vám vyhovuje.

• Používejte chytré hodinky nebo fitness náramky ke sledování aktivity.

Jak se odměnit za úspěch?

Odměny mohou být klíčem k udržení motivace a pomohou vám posunout se blíže ke svému cíly, pokud jsou správně zvoleny.

Jak se efektivně odměňovat:

1. Vyhněte se odměnám, které sabotují vaše cíle (např. nezdravé jídlo, pokud je vaším cílem zhubnout).

2. Zvolte odměny, které vás potěší, ale neodradí od cesty (např. nové fitness vybavení, relaxační den, masáž,...).

Tipy pro akci:

• Nastavte si odměny pro jednotlivé milníky.

• Spojte odměny s pozitivním rituálem, například relaxací po splnění týdne pravidelného cvičení.

Závěr: Klíčem je udržitelnost

Novoroční předsevzetí mohou být silným nástrojem změny, ale pouze pokud jsou založena na realistických cílech, efektivním plánování a vytrvalosti. Pamatujte, že změna životního stylu je maraton, nikoli sprint.

Praktické shrnutí:

1. Začněte s malými, realistickými kroky.

2. Vytvořte si plán a pravidelně sledujte svůj pokrok.

3. Připravte se na krize a mějte strategie, jak je překonat.

4. Používejte nástroje, které vás udrží na správné cestě.

5. Obklopujte se lidmi a věcmi, kteří podpoří vaše cíle.

Studie, ze kterých jsem čerpal:

Norcross JC et al. (2002), Journal of Clinical Psychology – „New Year’s Resolutions: Failure and Success Rates.“

Lally P et al. (2009), European Journal of Social Psychology – „How long does it take to form a habit?“

Wood W et al. (2016), Annual Review of Psychology – „Habits in everyday life.“