Step by step návod, jak si vytvořit stravovací plán podle svých představ a potřeb
Stravovací plán nemusí být složitý nebo striktní. Měl by odpovídat vašim cílům, chutím a každodennímu režimu. Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo jen jíst zdravěji, tento přehledný návod vás provede kroky, jak na to.
1. Ujasněte si svůj cíl
Nejdůležitější je vědět, čeho chcete dosáhnout. Každý cíl potřebuje jiný přístup ke stravě:
• Hubnutí: Potřebujete kalorický deficit – jíst méně, než vydáte (obvykle o 10–20 % méně). Zaměřte se na bílkoviny (1,8–2,2 g/kg tělesné hmotnosti), vlákninu a vyvážené makroživiny.
• Nabírání svalů: Kalorický nadbytek (surplus) a dostatek bílkovin (1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti) jsou klíčové.
• Zdravější životní styl: Strava by měla být pestrá, bohatá na mikroživiny a co nejméně průmyslově zpracovaná.
Tipy:
• Použijte online kalkulačku (např. Kalorické tabulky) k výpočtu kalorického příjmu a živin.
• Stanovte si konkrétní cíle, např. „zhubnout 5 kg za 3 měsíce“ nebo „zlepšit krevní tlak“.
2. Spočítejte si kalorie a makroživiny
Je dobré vědět nejen kolik, ale také co jíte. Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky – každá hraje v těle důležitou roli:
• Bílkoviny: Pomáhají regeneraci, sytosti a svalům (1,2–2,2 g/kg tělesné hmotnosti).
• Sacharidy: Primární zdroj energie (3–5 g/kg pro mírně aktivní, více pro sportovce).
• Tuky: Nutné pro hormony a mozek (0,8–1 g/kg tělesné hmotnosti).
Tipy:
• Zkuste aplikace jako Kalorické tabulky, které pomohou se sledováním živin.
• Experimentujte a sledujte, jak vaše tělo reaguje na různé poměry makroživin.
3. Vyberte si potraviny, které vám chutnají
Plán musí být udržitelný, proto si vybírejte potraviny, které nejen prospívají zdraví, ale i chutnají.
• Bílkoviny: Kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, tofu, řecký jogurt, luštěniny.
• Sacharidy: Quinoa, batáty, celozrnné produkty, rýže, ovoce a zelenina.
• Tuky: Avokádo, ořechy, olivový olej, losos, sardinky.
• Vláknina: Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce.
Tipy:
• Vytvořte si seznam oblíbených zdravých potravin a naučte se s nimi pracovat.
• Zaměřte se na jednoduché recepty, které vás baví.
4. Plánujte podle svého režimu
Plán by měl odpovídat vašemu dennímu harmonogramu – ať už jde o práci, cvičení nebo spánek.
• Snídaně: Kombinace bílkovin a sacharidů (např. vejce s celozrnným pečivem).
• Oběd a večeře: Jídla s bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky.
• Před a po tréninku: Před cvičením dejte sacharidy a bílkoviny (např. banán s řeckým jogurtem), po tréninku bílkoviny a rychlé sacharidy (např. proteinový shake s ovocem).
Tipy:
• Připravujte si jídla dopředu do krabiček, pokud máte málo času.
• Sledujte, kdy se cítíte hladoví, a přizpůsobte tomu rozvrh jídel.
5. Přizpůsobte stravu svému zdraví
Máte specifické zdravotní potřeby? Stravovací plán přizpůsobte tak, aby podporoval vaše zdraví.
• Citlivost na laktózu: Vyberte si rostlinné alternativy mléčných výrobků.
• Bezlepková dieta: Zkuste obiloviny jako rýže nebo pohanka.
• Hormonální rovnováha: Zařaďte zdravé tuky, omega-3 a potraviny bohaté na zinek.
Tipy:
• Udělejte si krevní testy, abyste odhalili případné nedostatky.
• Konzultujte speciální potřeby s odborníkem na výživu.
6. Zvažte suplementaci
Ne vždy získáte vše potřebné ze stravy. V některých případech může být vhodné zařadit doplňky stravy.
• Základní doplňky: Omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, hořčík, zinek.
• Sportovní doplňky: Syrovátkový protein, kreatin.
Tipy:
• Poraďte se s lékařem, než začnete s doplňky.
• Investujte do kvalitních produktů od ověřených značek.
7. Nezapomínejte na flexibilitu
Strava není o dokonalosti. I když občas „zhřešíte“, důležité je vrátit se zpět do zdravého režimu.
• 80/20 pravidlo: 80 % jídel zdravých, 20 % pro radost.
• Dovolené a oslavy: Užívejte si bez výčitek, ale vraťte se k plánu.
Tipy:
• Pokud máte „cheat meal“, druhý den pokračujte normálně.
• Vnímejte stravu jako dlouhodobý nástroj, ne jednorázovou dietu.
Shrnutí – klíčové body
1. Ujasněte si svůj cíl (hubnutí, nabírání, zdraví).
2. Sledujte kalorický příjem a poměr makroživin.
3. Vyberte si potraviny, které vás baví a prospívají zdraví.
4. Plánujte podle svého režimu a aktivit.
5. Přizpůsobte stravu svému zdravotnímu stavu.
6. Pokud je třeba, zvažte vhodné doplňky stravy.
7. Buďte flexibilní a užívejte si proces.
Studie, ze kterých jsem čerpal:
Hall KD et al. (2011). - Energy balance and body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
Schoenfeld BJ et al. (2013). - Nutrient timing and its effects on performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Slavin JL (2005). - Dietary fiber and body weight regulation. Nutrition.
Díky těmto postupům a doporučením budete schopni vytvořit stravovací plán, který bude odpovídat vašim cílům a potřebám, a zároveň bude udržitelný z dlouhodobého hlediska.
