Jak strava může zlepšit náš spánek

Jak výživa může zlepšit váš spánek: 9 vědecky podložených tipů

Dnes se podíváme na vliv stravy na kvalitu spánku. Možná vás překvapí, že volba správných potravin může pomoci usnout rychleji a zlepšit kvalitu vašeho odpočinku. Podle vědeckých studií může mít dobře vyvážený jídelníček významný dopad na vaši schopnost usnout a zůstat v hlubokém spánku. Zde je 9 jednoduchých, ale účinných tipů založených na výživě, které vám mohou pomoci lépe spát.

1. Potraviny bohaté na tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a melatonin – hormony, které regulují spánkový cyklus. Krůta, vejce, sýry a další potraviny bohaté na tryptofan mohou podpořit lepší spánek, protože napomáhají tělu relaxovat.

2. Potraviny bohaté na melatonin

Třešně, hrozny a rajčata jsou přírodními zdroji melatoninu, což je hormon klíčový pro usínání. Konzumace těchto potravin může zvýšit hladinu melatoninu v těle, což pomáhá usnout rychleji a zajistit hlubší spánek.

3. Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny

Vyšší příjem vlákniny, například z celozrnných produktů nebo ovesných vloček, může zlepšit stabilitu hladiny cukru v krvi během noci, čímž pomáhá tělu udržet stabilní spánkový cyklus. Strava bohatá na vlákninu je spojena s delším časem stráveným v hlubokém spánku.

4. Hořčík

Potraviny jako špenát, mandle a různá semínka jsou bohaté na hořčík, minerál, který hraje klíčovou roli při relaxaci svalů a snižování stresu. Hořčík je důležitý pro kvalitní spánek a celkové uvolnění těla.

5. Omega-3 a vitamín D

Omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, obsažené v mastných rybách jako losos, mohou napomáhat produkci serotoninu. Tento hormon reguluje cyklus spánku a bdění a zlepšuje celkovou náladu, což má pozitivní dopad na spánek.

6. Vitamín B6

Vitamín B6 podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu, což zlepšuje kvalitu spánku. Banány, cizrna nebo avokádo jsou skvělé zdroje tohoto vitamínu, který může přispět k hlubšímu a klidnějšímu spánku.

7. Jídlo alespoň 2-4 hodiny před spaním

Konzumace jídla bezprostředně před spaním může narušit kvalitu spánku. Doporučuje se jíst alespoň dvě až čtyři hodiny před spaním, aby mělo tělo čas na trávení. Plný žaludek může vést k narušenému spánku a nočnímu probouzení.

8. Snížení příjmu kofeinu a alkoholu

Kofein a alkohol negativně ovlivňují hladinu melatoninu a mohou narušovat spánek. Lidé, kteří sníží příjem kofeinu a alkoholu, mají obvykle hlubší a nepřerušovaný spánek.

9. Omezte potraviny s vysokým obsahem cukru

Nadměrná konzumace cukru může vést k častějšímu probouzení během noci, protože nestabilní hladina cukru v krvi ovlivňuje stabilitu spánku. Místo sladkých potravin je lepší zvolit celé a výživné potraviny, což zlepšuje kvalitu spánku.

Studie, ze kterých jsem čerpal:

1. Hartmann (1982), J Neuropsych Clin Neurosci

Tato studie se zabývala účinky tryptofanu na spánkový cyklus a prokázala, že potraviny bohaté na tuto aminokyselinu mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku díky tvorbě serotoninu a melatoninu.

2. Pigeon et al. (2010), J Sleep Res

Výzkum ukázal, že potraviny bohaté na melatonin (například třešně) mohou zvýšit hladinu melatoninu v těle a tím pomoci rychleji usnout a zlepšit hloubku spánku.

3. St-Onge et al. (2016), J Clin Sleep Med

Studie dokládá, že strava bohatá na vlákninu, například celozrnné produkty, může přispět k prodloužení hlubokého spánku a stabilizaci hladiny cukru v krvi.

4. Abbasi et al. (2012), J Res Med Sci

Výzkum o vlivu hořčíku na relaxaci svalů a celkovou kvalitu spánku, kde se prokázalo, že dostatek hořčíku může pomoci lépe usnout.

5. Hansen et al. (2014), Nutritional Neuroscience

Tato studie se zabývala omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem D a prokázala jejich pozitivní vliv na produkci serotoninu, což pomáhá regulovat spánkový cyklus.

6. Kennedy (2016), Adv Nutr

Studie o vitamínu B6 ukázala, že podporuje tvorbu spánkového hormonu serotoninu, což je důležité pro kvalitní spánek.

7. Kobayashi et al. (2013), J Physiol Anthropol

Studie, která prokázala, že jídlo před spaním může narušit spánek, doporučuje jíst minimálně 2–4 hodiny před usnutím.

8. Drake et al. (2013), J Clin Sleep Med

Výzkum o vlivu kofeinu a alkoholu ukazuje, že tyto látky mohou snížit kvalitu spánku kvůli narušení produkce melatoninu.

9. Chaput et al. (2016), Nutrients

Studie, která zdůrazňuje, že nadměrný příjem cukru může vést k častějšímu probouzení během noci a celkově narušit kvalitu spánku.